[...] od rezultatow: Trening A Klatka Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 4 x 8-10 Rozpiętki na ławce skośnej - 3 x 10-12 Rozpiętki na maszynie - 3 x 10-12 Tricepsy Wyciskanie francuskie sztangi leżąc na ławce płaskiej 4 x 8-10 Prostowanie oburącz na wyciagu (linki) 3 x 10-12 Brzuch Przenoszenie nóg za głowę 4 x 20 Trening B Plecy Ściąganie drążka [...]
[...] sztangi za głowy -Unoszenie sztangielek bokiem w górę -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia TRIC -Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia -Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie -Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie -Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu BRZUCH - Aerobiczna "6" Weidera Dieta : - na [...]
[...] wyciskanie 4xmax-wszystko ławka pozioma 4)sztanga na ławce poziomej w średnim chwycie 4x10 ruchy bardzo wolne i techniczne pozwalające delektować się paleniem mięśni 5)francuskie wyciskanie od czoła siedząc sztangą 4x(16,14,10,10) 6)francuskie wyciskanie sztangą leżąc 4x(16,14,10,10) 7)pompki na poręczach 4x(16,14,10,10) +1 seria na max [...]
Witam serdecznie. Ostatnio trochę ćwiczyłem i naprawdę mnie to wciągnęło. Ułożyłem plan wydaje mi się że przestrzegający reguły lecz nie jestem pewny dlatego proszę o sprawdzenie Specjalistów i osoby ze stażem ;) Płeć : Mężczyzna Wiek : 16 Waga : 58 Wzrost : 168 Cel treningowy : masa Staż treningowy na słowni : Miesiąc Uprawiane inne [...]
Trening na siłę dla wyciskaczy Unikać dłuższych przerw w treningu Kontrolować dynamikę powtórzeń (szybkość) Przerwy wypoczynkowe 5-6 minut przy największych ciężarach i 2-3 przy lżejszych Co dwa tygodnie progresja cięrzaru o 2,5kg Co 5tydzień trening wypoczynkowy - cały tydzień na zmniejszonym obciążeniu o ok.20% Trening całoroczny: Poniedziałek: [...]
Pal treningowy ułożony z naciskiem na największe zaangażowanie mięśni 1) NAJSZERSZYCH GRZBIETU 2) BRZUCHA ( PROSTYCH, Z SZCZEGÓLNYM NACISKIEM NA SKOŚNE) 3) KLATKI PIERSIOWEJ (Z SZCZEGÓLNYM NACISKIEM NA CZĘŚĆ GÓRNĄ) rozłożony na 4 dni z uwzględnieniem wszystkich grup mięśniowych. *zamiana ćwiczeń, chwytów, gryfów, rączek następuje każdego [...]
[...] w opadzie : 2 serie po 12-15powtórzeń. Triceps - wyciskanie wąsko sztangi – 3 serie x 8-10 powtórzeń - prostowanie przedramion w opadzie tułowia z sztangielkami lub francuskie jednorącz siedząc – 3 serie po 15powtórzeń Łydki -Wspięcia z sztangą na barkach – 2 serie po 20-30 powtórzeń -Wspięcia jednonóż z sztangielką w dłoni – 2 serie po [...]
Wiek: 16, rocznikowo 17 Waga: 68 Wzrost: 178cm Cel do osiągnięcia: Masa Staż: wcześniej ze 2 miesiące w wakacje teraz bez przerw 3 miesiące, teraz leci 4 :) Aktywność fizyczna: WF w szkole jak najbardziej w lato koszykówka, piłeczka także jak najbardziej, zima łyżwy :) Suplementy: brak Plan: Poniedziałek: Klatka(wszystkie cwiczenia 4serie po [...]
Witam! Jestem nowym użytkownikiem na forum SFD, zawsze ważyłem mało, na początku niespełna 55kg. Tak więc od jakiegoś czasu zwiększam masę ciała. Od niedawna również ćwiczę na siłowni, ale potrzebuję w miarę porządnego planu. Poniżej zamieszczam ułożony przeze mnie plan na 3-dniowy trening, prosiłbym Was o ewentualną ocenę i korektę. Z góry [...]
[...] boki - 10/10 Biceps -uginanie ramion ze sztangą stojąc, średni podchwyt - 10/10 -podciąganie wyciągu dolnego średni podchwyt - 10/10 Triceps -pompki na poręczach - 2x max -francuskie wyciskanie do czoła - 10/10 Nogi -prostowanie nóg siedząc połączone z uginaniem leżąc 10/10 (jako rozgrzewka) -wyciskanie na suwnicy - 10/10 -wspięcia na palcach - [...]
[...] 4 rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce skosnej glowa do gory 10-8-6 triceps 1 prostowanie ramion na wyciagu stojac 4 serie 10-8-6-6 2 wyciskanie francuskie jednoracz sztangielki w siadzie 10-8-6 3 prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 10-8-6 piatek nogi-brzuch 1 przysiady ze sztanga na [...]